Trainingsplan - Einleitung

Sie sind seit Jahren Zuschauer beim Bietigheimer Silvesterlauf oder Ludwigsburger Citylauf und wollen selbst einmal z. B. beim Freiberger Bürgerfest-Lauf mitlaufen? Versuchen Sie es, denn der ausgearbeitete Trainingsplan ist extra für Anfänger und Wiedereinsteiger konzipiert. Das Programm ist auf die Dauer von 12 Wochen ausgelegt und die Trainingsabschnitte bauen aufeinander auf. Jede/r (!!!) kann es schaffen.

Der erste Schritt ist der schwierigste und danach läuft es wie von selbst. Nehmen Sie sich dreimal in der Woche eine halbe bis eine Stunde Zeit. Machen Sie zwischen den Trainingstagen einen oder zwei Tage Pause. Sie werden zwar nach dem absolvierten Trainingsprogramm den Freiberger Bürgerfestlauf (noch) nicht gewinnen können, diesen aber, ohne gesundheitlich Schaden zu nehmen, gut durchstehen und beenden.

Vielleicht können Sie auch Ihre Freunde motivieren, mitzumachen. Bereits nach ein paar Laufeinheiten werden Sie sich rundum wohler fühlen und merken, dass Laufen keine Schinderei ist, sondern Spaß macht, wenn man den Körper nicht überfordert.

Bevor es losgeht

Fragen Sie Ihren Arzt

Laufen ist gesund. Jede/r kann damit anfangen – unabhängig davon, wie alt oder fit jemand ist. Wenn Sie allerdings schon über 40 Jahre alt sind und über mehrere Jahre keinen Sport betrieben haben, sollten Sie sich bei ihrem Hausarzt internistisch und orthopädisch untersuchen lassen.

Tempo

Dauerlauf ist nicht gleich Dauerlauf. Der richtige Dauerlauf für Anfänger ist der, bei dem ausreichend Sauerstoff für die Energieproduktion vorhanden ist. Wenn Sie sich während des Laufens noch nebenbei unterhalten können, haben Sie das richtige Tempo.

Schuhe

Das wichtigste „Werkzeug“ des Läufers sind die Schuhe. Ein gut dämpfender Laufschuh beugt Verletzungen vor. Der Schuh muss auch in der Länge und Breite passen. Ihre Füsse brauchen bei Bewegung mehr Platz und sind am Abend größer als am Morgen. Deshalb sollten beim Schuhkauf dickere Strümpfe getragen und dieser eher in den Nachmittags- und Abendstunden vorgenommen werden.

Dehnungsübungen

Machen Sie nach jedem Lauftraining noch Dehnübungen, um die natürliche Grundspannung Ihrer Muskulatur zu erhalten und um Verletzungen und einseitige Belastungen zu verhindern.

Kleiderwechsel

Wechseln Sie sofort nach jedem Lauftraining komplett Ihre nasse Sportkleidung gegen trockene Bekleidung (also auch die Unterwäsche), um sich nicht zu erkälten und rheumatischen Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen.
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